तूप की तेल, आहारात काय हवे ?

सर्वसामान्य जनतेच्या आहारामध्ये खाद्य तेलांचा वापर प्रचुर प्रमाणात होत असतो. मध्यम आणि उच्च आर्थिक गटाच्या वर्गात तर तेलाबरोबरच तुपाचाही वापर होत असतो. समाजात आहारामध्ये तेल-तुपाच्या वापराबाबत अनेक गैरसमज आहेत. त्यांतही उच्च शिक्षित वर्गामध्ये तर अधिकच! आधुनिक वैद्यक शास्त्राचे अनेक तज्ज्ञ आणि वैद्यक व्यावसायिक तर तुपाला आरोग्याचा वैरीच मानत असतात. या पार्श्वभूमीवर तूप आणि तेलाचे दैनंदिन आहारातील नक्की काय स्थान आहे किंवा असायला हवे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.

२. पोषक द्रव्यांचे मॅक्रो व मायक्रो वर्गीकरण

पोषक द्रव्यांचे मॅक्रो न्युट्रियन्ट्स आणि मायक्रो न्युट्रियन्ट्स असे वर्ग केले जातात. कार्बोहायड्रेट्स अर्थात् पिष्टमय द्रव्ये, फॅट्स म्हणजेच स्निग्ध द्रव्ये आणि प्रोटिन्स म्हणजेच प्रथिने असे मॅक्रो न्युट्रियन्ट्सचे तर व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स हे मायक्रो न्युट्रियन्ट्सचे प्रकार होत. पिष्टमय पदार्थ शरीरासाठी ऊर्जा प्राप्तीचा मुख्य स्रोत आहेत. तर प्रथिने शरीराच्या स्थायी मूलभूत रचनेचा भाग आहेत. तसेच ते शरीरातील स्नायू, पेशी आणि अवयवांच्या संरचनात्मक दुरूस्तीचे आणि हार्मोन्स म्हणजे, संप्रेरकांचे नियमन करण्याचे कार्यही करीत असतात.

स्निग्ध पदार्थ ऊर्जेचा साठा करणे, अवयवांना संरक्षक आवरण देणे आणि अन्नद्रव्यामधून व्हिटॅमिन्स शोषून घेणे ही कार्ये करीत असतात. शरीरातील सर्व पेशी स्निग्ध पदार्थांपासून बनलेल्या आवरणात बंदिस्त असतात. या आवरणातील द्रविभाव आणि लवचिकता टिकवण्यासाठी, शरीरातील संप्रेरकांच्या निर्मितीसाठी आणि स्निग्ध पदार्थात विद्राव्य व्हिटॅमिन्सना शोषून घेण्यासाठीही स्निग्ध पदार्थांची नितांत आवश्यकता असते. निरोगी पुरूषांच्या शरीरामध्ये २४ ते २८ टक्के आणि स्त्रियांमध्ये २५ ते ३१ टक्के स्निग्ध पदार्थ असतात.

३. स्निग्ध पदार्थांचे स्रोत (वनस्पतीजन्य वि. प्राणिज)

स्निग्ध पदार्थांचे त्यांच्या स्रोतानुसार वनस्पतीजन्य स्नेह आणि प्राणिज स्नेह असे वर्गीकरण केले जाते. वनस्पतीजन्य स्नेहामध्ये तीळ, शेंगदाणा इत्यादी तेल बियांपासून मिळणाऱ्या तेलांचा समावेश होतो. तर दुग्धजन्य पदार्थ तूप, लोणी, प्राण्यांची चरबी यांचा प्राणिज स्निग्ध पदार्थामध्ये अंतर्भाव होतो. रसायन शास्त्रीय दृष्टिकोनातून वनस्पतीजन्य तेले फायटोस्टेरॉल्स आणि प्राणिज स्नेह म्हणजे तूप इत्यादी कोलेस्टेरॉल या रसायन द्रव्यांपासून बनलेली असतात. कोलेस्टेरॉलचे हृदयावर होणारे दुष्परिणाम हे तुपाच्या दैनंदिन आहारातील उपयोगाच्या विरोधास प्रमुख कारण मानले जाते.

४. तूप आणि तेलाचे आयुर्वेदोक्त आहारातील स्थान

आयुर्वेदामध्ये आहार द्रव्यांचे त्यांच्या उपयोजितेनुसार वर्गीकरण केले आहे. त्यांत पिष्टमय पदार्थांचा धान्य वर्ग, डाळींचा कडधान्य वर्ग, सामिष द्रव्यांचा मांस वर्ग, पालेभाज्या, फळ भाज्यांचा वर्ग आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा वर्ग असे आहार द्रव्यांचे वर्ग केले जातात. ही सर्व अन्नद्रव्ये आहाराचा मुख्य भाग म्हणून वर्णिली आहेत. याच क्रमाने पुढे कृतान्न म्हणजेच या आहार द्रव्यापासून तयार केलेल्या अन्नपदार्थांच्या वर्गाचे वर्णन येते.

या आहार द्रव्यांच्या वर्णनानंतर आहारयोगि वर्गाचा उल्लेख येतो. आहारयोगि म्हणजे, अन्नद्रव्यांवर संस्कार करण्यासाठी वापरावयाच्या द्रव्यांचा वर्ग. या वर्गातील द्रव्ये मुख्य आहाराचा भाग नाहीत. ती द्रव्ये अन्नद्रव्यांना सेवनयोग्य, पचनयोग्य बनवण्यासाठी वापरावयाची आहेत. म्हणजेच ही अन्नसंस्कारक द्रव्ये आहेत. आहार द्रव्यांना जे पोषणमूल्य असते ते संस्कारक द्रव्यांना नसते. तुपाचा समावेश आहार द्रव्यांच्या वर्गांमध्ये तर तेलाचा समावेश आहारयोगि म्हणजेच संस्कारक द्रव्यांच्या वर्गामध्ये आयुर्वेदाने केलेला आहे. यावरूनच तूप आणि तेलाचे दैनंदिन आहारातील आयुर्वेदोक्त स्थान लक्षात येते.

५. तूप कोणते वापरावे ? कशात साठवावे ?

तूप हे पोषक द्रव्य आहे. ते निरोगी अवस्थेमध्ये बालकांपासून ते वृद्धापर्यंत सर्वांसाठी स्वास्थ्यहितकर आहे. परंतु पोषक असले तरी लठ्ठपणा, चयापचयजन्य इ. रोगांमध्ये तुपाचे सेवन निषिद्ध आहे. निरोगी व्यक्तीमध्येही तुपाचे अतिसेवन निषिद्धच आहे. तूप गायीचे वापरावे की म्हशीचे असा संभ्रम लोकांमध्ये असतो. गायीचे तूप सर्व स्निग्ध पदार्थांमध्ये श्रेष्ठ समजले जाते. याचे कारण ते पचण्यास हलके आणि मेध्य म्हणजे बुद्धिवर्धक आहे. आयुर्वेद ग्रंथात एकूण आठ प्राण्यांच्या दुधाचा आणि त्यापासून मिळणाऱ्या तुपांच्या गुणधर्मांचा उल्लेख केलेला आहे. आठही प्राण्यांचे दूध आणि तूप उपयुक्त आहे. शरीराला आवश्यक गुणधर्म ज्या दुधात व तुपात आहेत, ते दूध आणि तूप संबंधिताने घेणे आवश्यक आहे.

निरोगी व्यक्तीच्या आरोग्यावर तुपाचे दुष्परिणाम घडण्याचे कारण त्याचे नैसर्गिक गुणधर्म नव्हे तर तुपाची साठवण करण्याची पद्धत आणि त्यावर करण्यात येणारे संस्कार हे आहे. तूप अत्यंत संस्कारक्षम द्रव्य आहे. ते संस्कारक द्रव्याचे बरे वाईट गुण आत्मसात करते व तसे त्याचे शरीरावर परिणाम होत असतात. काशाच्या (ब्राँझ) भांड्यात साठवलेले तूप आरोग्यासाठी घातक असते. तांबे आणि लोह या दोन्ही धातूंचा संपर्क तुपाचे ऑक्सिडेशन वाढवून त्यात शरीरास घातक द्रव्ये निर्माण करतो. तुपाला अधिक काळ उघड्यावर ठेवल्यामुळेही त्याचे ऑक्सिडेशन वाढून त्यामध्ये हानिकारक घटक निर्माण होत असतात. तूप आणि मध समप्रमाणात मिश्रण करून सेवन करणे हेही आरोग्यासाठी अहितकर ठरते. त्याचे कारणही मधामधील १८ ते २० टक्के आर्द्रतेमुळे तुपाची ऑक्सिडेशन प्रक्रिया वाढून त्यात आरोग्य विघातक विषारी घटक तयार होतात, हे आहे. तूप तयार करतानाही त्यात आर्द्रता अधिक राहिली तर त्याचे ऑक्सिडेशन होऊन त्यात आरोग्य घातक द्रव्ये तयार होतात.

६. तेल - संस्कारक द्रव्य आणि तुपातील घटक

तेलाचा वापर आहार द्रव्य किंवा पोषक द्रव्य म्हणून नव्हे तर संस्कारक द्रव्य म्हणून म्हणजे अन्नपदार्थांना फोडणी देणे वा तळणे यासाठी केला जातो. हेही संस्कार योग्य पद्धतीने केले नाहीत तर अशा कु-संस्कारित तेलाचा वापर आरोग्यास अत्यंत हानिकारक ठरू शकतो.

तुपामध्ये ९७ ते ९८ टक्के ग्लिसराइड्स असतात. गायीच्या तुपात म्हशीच्या तुपांपेक्षा जास्त प्रमाणात अनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स आणि कमी प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. त्यामुळेच गायीचे तूप हे म्हशीच्या तुपापेक्षा पचायला हलके असते. व्हिटॅमिन 'ए' ज्यापासून तयार होते ते कॅरोटिनाइड्स फक्त गायीच्या तुपातच असते. म्हशीच्या तुपात ब्युटरिक अॅसिड गायीच्या तुपापेक्षा लक्षणीय प्रमाणात अधिक असते. हे अन्नवाही स्रोत माणसाच्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी त्यांतही आतड्यांतील उपयुक्त सूक्ष्मजीवांसाठी (मायक्रोबायोम) अत्यंत लाभदायी असते. गायीच्या आणि म्हशीच्या तुपांतील फरक खालील सारणीमध्ये दाखवण्यात आला आहे:

७. खाद्यतेलाचे विविध प्रकार व उत्पादन पद्धती

पाम तेल, सोयाबीन तेल, मोहरीचे तेल, सूर्यफूल तेल, शेंगदाणा तेल ही खाद्य तेले भारतात अधिक प्रमाणात वापरली जात असतात. आहारामध्ये कोणत्या वनस्पतीचे तेल वापरावे यापेक्षा तेल वनस्पतीपासून कशा प्रकारे काढलेले आहे आणि ते आहारात कसे वापरावे, हे प्रश्न अधिक सयुक्तिक आहेत. कोल्ड प्रेस्ड म्हणजेच तेलघाणीचे तेल, गाळलेले म्हणजे फिल्टर तेल आणि रिफाइन्ड तेल अशी तीन प्रकारची खाद्यतेले हल्ली बाजारात उपलब्ध आहेत. तेल काढण्याच्या पद्धतीचा आणि त्यावर करण्यात येणाऱ्या प्रक्रियांचा तेलातील पोषक घटकांचे संघटन, त्याचा रंग आणि गंध यावर लक्षणीय परिणाम होत असतो.

• १. कोल्ड प्रेस्ड म्हणजेच घाण्याचे तेल: पारंपरिक तेल-घाणीतून काढलेल्या खाद्य तेलामध्ये त्यांचे पोषक घटक, त्यांतील अँटी ऑक्सिडन्ट्स आणि व्हिटॅमिन ई सहित अधिकांत अधिक प्रमाणात टिकून राहत असतात. या प्रकारचे तेल कच्चे किंवा कमी उष्णतेवर तापवून आहारात वापरण्यासाठी उत्तम असते. हे तेल उच्च तापमानावर तापवल्यास यातील नाजूक पोषक घटक नष्ट होतात. हे तेल जास्त दिवस टिकत नाही, ते लवकर खराब होते.
• २. फिल्टर्ड म्हणजेच गाळलेले तेल: पारंपरिक तेलघाणीतून काढलेले तेल जेव्हा गाळून घेतले जाते तेव्हा त्यास फिल्टर्ड तेल म्हणतात. तेलातील घन कचरा गाळण्याद्वारे काढून टाकला जातो. या प्रक्रियेत कोणतीही रासायनिक द्रावके वापरली जात नाहीत. त्यामुळे फिल्टर्ड तेलाचे नैसर्गिक स्वरूप व पोषक घटक टिकून राहतात. याचे गुणधर्म घाणीच्या न गाळलेल्या तेलासारखेच असतात. पण तुलनेने ते अधिक अग्निसहनक्षम असून थोडेसे अधिक काळ टिकणारे असते.
• ३. रिफाइन्ड तेल: २०० अंश सेल्सिअसपेक्षा अधिक तापमानावर हेक्झेनसारखे रासायनिक द्रावक वापरून वनस्पतीपासून रिफाइन्ड तेल मिळवले जाते. त्याबरोबरच उदासिनीकरण करून त्या तेलाचा रंग नाहीसा करण्यासाठी ब्लिचिंग आणि गंध घालवण्यासाठी निर्गंधीकरण केले जात असते. या सर्व किचकट रासायनिक प्रक्रियांमध्ये तेलातील पोषक घटक, अँटी ऑक्सिडन्ट्स आणि इतर पोषक द्रव्ये लक्षणीय प्रमाणात नष्ट होत असतात. रिफाइन्ड तेल तुलनेने अधिक काळ कार्यक्षम राहते, तसेच ते अधिक अग्निसहनक्षमही असते. म्हणूनच याचा वापर पदार्थ तळण्यासाठी अधिक प्रमाणात केला जात असतो.

८. कोलेस्टेरॉल, मज्जासंस्था व नवीन संशोधन

रासायनिकदृष्ट्या तूप हे सॅच्युरेटेड फॅटने तर तेल अनसॅच्युरेटेड फॅट्सने बनलेले असते. मुळातच तूप आणि तेलाच्या आहारातील भूमिका वेगवेगळ्या आहेत. या भूमिकांचा विचार करता एकवेळ तूप तेलाची जागा घेऊ शकते, पण तेल तुपाची जागा कदापि घेऊ शकत नाही. १०० ग्रॅम्स तुपापासून ८७६ कॅलरी ऊर्जा, २५६ मि. ग्रॅ. कोलेस्टेरॉल आणि काही प्रमाणात व्हिटॅमिन ए, डी, इ आणि के मिळतात.

शरीरातील पेशींचे कार्य अबाधित राहण्यासाठी कोलेस्टेरॉलची आवश्यकता असते. ते पेशींच्या आवरणाचा लवचिकपणा कायम ठेवते. कोलेस्टेरॉलच्या कमतरतेमुळे मज्जासंस्थेच्या संज्ञावहन कार्यामध्ये बिघाड होऊ शकतो. तसेच त्यामुळे डिप्रेशन (नैराश्य), एन्क्झायटी (चिंता) यासारखे मानसिक विकार बळावू शकतात. चिडचिडेपणा, मनःस्थितीतील चढ उतार ही कोलेस्टेरॉल कमतरतेची लक्षणे आहेत. त्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होणे स्वास्थ्यासाठी हानिकारक ठरते. म्हणूनच निरोगी व्यक्तीच्या आहारामध्ये कोलेस्टेरॉलचा स्रोत तूप अत्यंत आवश्यक आहे.

एरवी, तुपातील सॅच्युरेटेड स्निग्ध द्रव्य जास्त आरोग्यविघातक मानले जाते. त्यामुळे शरीरातील एकूण कोलेस्टेरॉल आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढते. परिणामी शरीरातील रक्तवाहिन्यांमध्ये काठिण्य निर्माण होऊन हृदयातील रक्तवाहिन्यांचा अवरोध होण्याचा धोका बळावतो. हल्ली प्रसिद्ध होत असलेल्या नवनवीन संशोधनातून ही धारणा फारशी योग्य नसल्याचे वारंवार सिद्ध होऊ लागले आहे. या संशोधनाद्वारे निरोगी अवस्थेमध्ये तुपाचे सेवन आरोग्यदायीच असते. केवळ मेटॅबॉलिक डिसऑर्डर म्हणजेच चयापचयजन्य रोगांमध्ये स्निग्ध द्रव्यांच्या सेवनासंबंधी काळजी घ्यायला हवी, हे लक्षात येऊ लागले आहे. तेल प्रामुख्याने अनसॅच्युरेटेड फॅटपासून बनलेले असते. पाम तेल आणि खोबरेल तेलामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट्स अधिक असतात.

९. ओमेगा ३ आणि ६ चे महात्म्य व भारतीय आहार

पाम तेल आणि सोयाबीन तेल ही जगामध्ये सर्वात जास्त प्रमाणात वापरण्यात येणारी तेले आहेत. त्या खालोखाल भारतात सूर्यफूल, मोहरी आणि शेंगदाणा ही तेले वापरात आहेत. तूप आणि तेलामध्ये अनेक प्रकारची स्निग्ध आम्ले (फॅटी अॅसिड्स) असतात. त्यांचे तीन वर्ग करता येतात:

1. सॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स (SFA): यामध्ये शॉर्ट चेन, मीडियम चेन आणि लाँग चेन फॅटी अॅसिड्स यांचा समावेश होतो.
2. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स (MUFA): उदा. ओलेइक अॅसिड.
3. पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स (PUFA): यामध्ये लिनोलिक अॅसिड (ओमेगा-६), अल्फा लिनोलेनिक अॅसिड (ओमेगा-३) आणि ट्रान्सफॅटी अॅसिड्स (TFA) असे उपप्रकार आहेत. वनस्पती तूप म्हणून प्रसिद्ध असलेल्या हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेलामध्ये TFA मोठ्या प्रमाणात असतात.

तेलांमधील ओमेगा-३ व ओमेगा-६ पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्सना (PUFA) अत्यावश्यक फॅटी अॅसिड्स (Essential Fatty Acids) संबोधले जाते. याचे कारण हे दोन्ही मानवी शरीरात बनत नाहीत, ती अन्न पदार्थांतूनच मिळवावी लागतात. ही दोन्ही द्रव्ये हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य तसेच शरीरांतर्गत अवयवांचे इन्फ्लेमेशन (सूज) नियंत्रणात ठेवण्याच्या कामी उपयोगी येतात.

यातील ओमेगा-३ हे द्रव्य शरीरातील पेशींच्या आवरणाच्या रचनेतील फॉस्फोलिपिड्स या घटकांचा भाग आहे. ओमेगा-३ मेंदूच्या वाढीसाठी व अल्झायमर, स्मृतिभ्रंश यासारख्या विकारांचा प्रतिबंध करण्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. या द्रव्यांमुळे कॅन्सरचाही प्रतिबंध होत असतो. शरीरासाठी अत्यावश्यक असले तरी ओमेगा-३ व ओमेगा-६ यांचे गुणोत्तर १:१ किंवा १:४ या मर्यादेतच ठेवणे आवश्यक असते.

परंतु तूप टाळून आहारात रिफाइन्ड तेलाचा अतिवापर, तळलेले पदार्थ आणि बिस्किट्स, खारी, टोस्ट इत्यादी बेकरी उत्पादनांचा अति उपयोग यामुळे भारतीयांच्या शरीरात ओमेगा-३ व ओमेगा-६ चे गुणोत्तर १:४० तर कधी कधी १:५० पर्यंत वाढलेले आढळते. ओमेगा-६ च्या अतिसेवनामुळे अंतर्गत अवयवांचे इन्फ्लेमेशन (सूज) वाढून त्यामुळे हृदय व रक्तवाहिनी अवरोधाचे विकार भारतीय लोकांत वाढलेले आढळत आहेत. मासे, शेंगा भाज्या, जवस, चिया बीया, ऑलिव्ह व कॅनोला तेल हे ओमेगा-३ चे स्रोत आहेत. तर काजू, चिया व पाम तेल, सूर्यफूल, सोयाबीन आणि करडई तेल हे ओमेगा-६ चे स्रोत आहेत.

१०. अंतिम निष्कर्ष व आरोग्योपाय

वरील विवरणाचा विचार करता निरोगी व्यक्तीसाठी तूप हे पोषक द्रव्य म्हणून आणि तेल संस्कारक द्रव्य म्हणून आहारात आवश्यक आहेत. ज्यांचे रक्तगत कोलेस्टेरॉल सामान्य पातळीवर आहे, त्यांना तर तुपाऐवजी तेलाच्या सेवनाने काहीही फायदा मिळत नाही. उलट तुपाचे सेवन टाळल्यास अशा व्यक्ती तुपापासून मिळणाऱ्या पोषक मूल्यांपासून वंचित राहतात. परंतु रोगावस्थेमध्ये विशेषतः मेटॅबॉलिक डिसऑर्डरमध्ये मात्र तुपाचा वापर काळजीपूर्वक करणे आवश्यक आहे.

एकूणच, आहारामध्ये तूप आहार द्रव्य म्हणून आणि तेल संस्कारक द्रव्य म्हणून दोघांचेही महत्वपूर्ण योगदान आहे. परंतु त्यांच्या सेवनाचे प्रमाण योग्य ठेवणे आवश्यक आहे. या दोन्ही पदार्थांचे अतिसेवन किंवा आवश्यकतेपेक्षा कमी प्रमाणात सेवन करणे आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकते. हे लक्षात ठेवले पाहिजे.